Blog

Cách tăng cân nhanh tại nhà

Cách tăng cân nhanh tại nhà
79 / 100

Nếu giảm cân là vấn đề cực hot được rất nhiều người quan tâm thì tăng cân cũng vậy. Bởi dù là nam hay nữ chung ta đều muốn có một cơ thể cân đối, tràn đầy sức sống và hấp dẫn người đối diện. Trong bài chia sẻ này, chúng tôi sẽ chỉ cho bạn cách tăng cân nhanh tại nhà.

Nếu bạn đang có suy nghĩ muốn tăng cân chỉ cần ăn nhiều, thì đó hoàn toàn sai lầm. Có những người ăn rất nhiều mà không hề béo, lý do tại sao? Tại sao chúng ta cần phải tăng cân?

Làm sao để biết bạn có gầy hay không?

Có những dấu hiệu có thể cho thấy một cá nhân bị thiếu cân theo cách có hại cho sức khỏe thể chất và tinh thần của họ, chẳng hạn như:

  • Mệt mỏi
  • Chóng mặt
  • Rụng tóc
  • Chu kỳ kinh nguyệt không đều và / hoặc mất kinh
  • Tăng trưởng kém
  • Vấn đề sinh sản
  • Suy giảm hệ thống miễn dịch
  • Da mỏng
  • Mọc lông mịn và mềm được gọi là “lanugo”.
  • Rối loạn điều hòa cảm xúc
Làm sao để biết bạn có gầy hay không

Để xác định cơ thể bạn có cân đối, thừa cân hay thiếu cân người ta thường sử dụng chỉ số khối cơ thể BMI. Nếu bạn có chỉ sô BMI dưới 18.5 thì hãy tăng cân ngay nêu không muốn ảnh hưởng đến sức khỏe.

Mặc dù BMI bị tranh cãi là giảm do chỉ tập trung vào chiều cao và cân nặng, nhưng nó có thể là dấu hiệu ban đầu của một vấn đề có thể xảy ra.

Việc xác định một cách thực tế xem một cá nhân có bị thiếu cân hay không dựa trên cấu tạo di truyền và thể chất độc đáo của họ.

Những nguy cơ tiềm ẩn khi bạn quá gầy

Thiếu cân có thể gây ra những tổn hại nghiêm trọng về mặt y tế và thần kinh nếu không được điều trị. Cuối cùng, cho dù một người gầy tự nhiên, khó tăng cân do rối loạn sức khỏe hoặc đang tham gia vào các hành vi rối loạn ăn uống:

  • Suy dinh dưỡng
  • Thiếu hụt vitamin
  • Suy giảm miễn dịch
  • Thiếu máu
  • Vấn đề sinh sản
  • Loãng xương
  • Thiệt hại / hỏng nội tạng
  • Các vấn đề về tim mạch
  • Chậm phát triển
  • Cái chết
Những nguy cơ tiềm ẩn khi bạn quá gầy

Lý do bạn không thể tăng cân

Bạn có biết vì sao mình không thể tăng cân không? Bạn đã có lối sống hợp lý hay chưa?

  • Chế độ ăn thiếu hụt dinh dưỡng trầm trọng: Bởi nhiều người có thói quen chỉ ăn món mình thích và bỏ qua các món ăn khác. Ví dụ như chỉ thích ăn thịt và ghét ăn rau, điều này khiến cơ thể thiếu hụt chất xơ. Từ đó cơ thể không cân đối dinh dưỡng, thiếu năng lượng, gây giảm cân nhanh chóng.
  • Chán ăn: Nếu bạn đang chán ăn thì có thể cơ thể bạn trong tình trạng mệt mỏi, áp lực, căng thẳng, thiếu ngủ, hệ tiêu hóa kém. Khi bạn nạp qua ít chất dinh dưỡng vào cơ thể thì không thể tăng cân.
  • Ăn nhiều mỡ: Đừng lầm tưởng rằng ăn mỡ là béo, bởi đây là chất béo khó tiêu hóa, không cung cấp đủ dưỡng chất mà lại khiến bạn no lâu hơn. Hơn nữa ăn mỡ còn gia tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
  • Ăn đêm: Nếu bạn có thói quen ăn đêm thì hãy bỏ ngay đi. Bởi đây là cách ăn uống phản khoa học, khiến cơ thể không được nghỉ ngơi. Do đó khả năng hấp thụ chất cũng kém đi, khiên bạn không thể tăng cân.
  • Ăn không đúng bữa, đúng giờ: Việc này khiến nhịp sinh học của cơ thể thay đổi, sự hấp thụ dinh dưỡng cũng kém đi, cản trở việc tăng cân.

Cách tăng cân nhanh tại nhà hiệu quả

Dù lý do bạn muốn tăng cân là gì, bạn có thể sử dụng nhiều chiến lược khác nhau để tăng cân.

Dưới đây, chúng tôi đã nêu ra một số cách khác nhau để giúp bạn tăng cân.

Tăng lượng calo của bạn

Điều quan trọng nhất bạn có thể làm để tăng cân là tạo ra lượng calo thặng dư, nghĩa là bạn ăn nhiều calo hơn mức cơ thể cần.

Bạn có thể xác định nhu cầu calo của mình bằng cách sử dụng máy tính calo này .

Nếu bạn muốn tăng cân từ từ và ổn định, hãy đặt mục tiêu nhiều hơn 300 – 500 calo so với lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày theo bảng tính. Nếu bạn muốn tăng cân nhanh, hãy đặt mục tiêu khoảng 700 – 1.000 calo trên mức duy trì của bạn.

Tăng lượng calo

Hãy nhớ rằng máy tính calo chỉ cung cấp ước tính. Nhu cầu của bạn có thể thay đổi vài trăm calo mỗi ngày, cho hoặc lấy.

Bạn không cần phải tính lượng calo trong suốt phần đời còn lại của mình, nhưng có thể giúp bạn làm điều đó trong vài ngày hoặc vài tuần đầu tiên để biết lượng calo bạn đang ăn.

Để tăng cân, bạn cần ăn nhiều calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy. Hãy đặt mục tiêu 300 – 500 calo mỗi ngày trên mức duy trì của bạn để tăng cân chậm hoặc 700 – 1.000 calo nếu bạn muốn tăng cân nhanh.

Tăng lượng protein của bạn

Tiêu thụ đầy đủ protein chất lượng cao từ các sản phẩm động vật là điều cần thiết cho sự tăng trưởng, phát triển tối ưu và sức khỏe con người.

Để thúc đẩy sự phát triển hệ xương và cơ và sức mạnh thể chất ở người lớn khỏe mạnh với hoạt động thể chất từ ​​tối thiểu đến cường độ cao, Chế độ ăn kiêng khuyến nghị của protein là từ 1,0 đến 1,6 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Tăng lượng protein của bạn

Tối đa 2 gam protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày có thể an toàn cho người lớn khỏe mạnh, với giới hạn trên là 3,5 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, nhiều sản phẩm từ sữa, các loại đậu, quả hạch và những loại khác. Các chất bổ sung protein như whey protein cũng có thể hữu ích, bạn khó có đủ protein trong chế độ ăn uống của mình.

Tuy nhiên, protein cũng có thể làm giảm đáng kể cảm giác đói và thèm ăn của bạn, khiến bạn khó nạp đủ calo hơn.

Ngoài ra, ăn quá nhiều protein cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Nói chuyện với bác sĩ để xem liệu việc tăng lượng protein của bạn có giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cân một cách an toàn hay không.

Protein tạo thành các khối xây dựng cơ bắp của bạn. Ăn đầy đủ chất đạm là cần thiết để tăng trọng lượng cơ bắp bên cạnh các chất dinh dưỡng khác.

Tăng lượng chất béo của bạn

Nhiều người cố gắng hạn chế chất béo khi cố gắng giảm cân.

Điều này có thể khiến bạn khó tăng cân, vì sẽ khó nạp đủ calo hơn.

Ăn nhiều thực phẩm chất béo nếu bạn ưu tiên tăng cân. Tốt nhất nên ăn nhiều protein, chất béo trong mỗi bữa ăn.

Tăng lượng chất béo của bạn

Bạn có thể muốn tránh các kế hoạch ăn uống như nhịn ăn gián đoạn. Kế hoạch ăn uống này có thể hữu ích cho việc giảm cân và các lợi ích khác nhưng có thể khiến bạn khó ăn đủ calo để tăng cân.

Đảm bảo ăn ít nhất ba bữa mỗi ngày và cố gắng thêm đồ ăn nhẹ giàu năng lượng bất cứ khi nào có thể.

Tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu năng lượng

Điều rất quan trọng là ăn hầu hết các loại thực phẩm toàn phần, như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.

Tuy nhiên, những thực phẩm này có xu hướng gây no hơn so với đồ ăn vặt đã qua chế biến, do đó khó nạp đủ calo hơn.

thực phẩm giàu năng lượng

Sử dụng nhiều gia vị, nước sốt và gia vị có thể giúp làm điều này. Thức ăn của bạn càng ngon thì bạn càng dễ ăn nhiều.

Ngoài ra, hãy cố gắng nhấn mạnh các loại thực phẩm giàu năng lượng nhất có thể. Đây là những thực phẩm chứa nhiều calo so với trọng lượng của chúng.

Dưới đây là một số thực phẩm giàu năng lượng có thể giúp bạn tăng cân:

  • Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó , hạt macadamia và đậu phộng
  • Trái cây sấy khô , bao gồm nho khô, chà là, mận khô và các loại khác
  • Sữa giàu chất béo , chẳng hạn như sữa nguyên chất, sữa chua đầy đủ chất béo , pho mát và kem
  • Chất béo và dầu như dầu ô liu nguyên chất và dầu bơ
  • Ngũ cốc bao gồm ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và gạo lứt
  • Thịt , chẳng hạn như thịt gà, thịt bò, thịt lợn và thịt cừu; bạn cũng có thể chọn những miếng thịt béo hơn
  • Các loại củ , bao gồm khoai tây, khoai lang và khoai lang
  • Các loại thực phẩm giàu năng lượng khác như sô cô la đen, bơ, bơ đậu phộng, nước cốt dừa, granola và hỗn hợp đường

Bạn nên tránh ăn quá nhiều rau và trái cây nếu bạn ưu tiên tăng cân. Chất xơ trong trái cây và rau có thể khiến bạn cảm thấy no nhanh hơn. Điều này có thể để lại ít chỗ cho các loại thực phẩm giàu năng lượng hơn.

Nếu bạn cần thêm gợi ý, những thực phẩm lành mạnh này có thể giúp bạn tăng cân nhanh hơn.

Làm sữa tăng cân tại nhà

Uống sữa tăng cân là một trong những cách tăng cân nhanh tại nhà. Hãy cùng nhau thực hiện những công thức sữa dưới đây và sử dụng hàng ngày để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể nhé!

Sữa bí đỏ

Chuẩn bị: 500g bí đỏ, 1 lít sữa tươi không đường, sữa đặc

Cách làm:

  • Bí đỏ gọt sạch vỏ, bỏ ruột, thái miếng nhỏ và hấp cách thủy. Khi bí mềm thì bỏ ra và dầm nát.
  • Cho sữa tươi không đường, sữa đặc và bí đỏ vào máy xay sinh tố xay nhuyễn. Thêm nước nếu thấy quá đặc.
  • Cho sữa đã xay vào nồi đun sôi, để nguội, bảo quản trong tủ lạnh.

Cách uống: Uống sau khi ăn, ngày 2 lần để đạt hiệu quả tăng cân

Sữa dừa

  • Chuẩn bị: cùi dừa, nước dừa hoặc nước lọc
  • Cách làm:
    • Cho cùi dừa và nước nóng vào máy xay sinh tố. Xay thành hỗn hợp nhuyễn mịn.
    • Lọc bỏ bã dừa lấy nước cốt.
    • Thêm sữa đặc để có vị ngọt dễ uống. Bảo quản trong tủ lạnh tối đa 4 ngày.
  • Lưu ý:
    • Chọn dừa già để tăng vị thơm ngon.
    • Phần xác dừa có thể dùng để làm bánh hoặc ăn cùng sữa chua.

Sữa tươi mật ong

Chuẩn bị: mật ong, sữa tươi

Cách làm: Uống sữa tươi không đường và thêm một chút mật ong cho vừa miệng. Đây là cách tăng cân nhanh tại nhà được chị em yêu thích bởi sự đơn giản dễ làm. Hơn nữa thức uống này còn mang  đến một làn da đẹp, trẻ trung.

Sữa đậu nành

  • Chuẩn bị: 500g đậu nành, đường, lá dứa
  • Cách làm:
    • Đậu nành chọn hạt to, đem ngâm nước trong 8 tiếng cho nở và mềm.
    • Cho đậu vào máy xay sinh tố cùng với nước, xay nhuyễn và lọc bõ bã đậu. Hãy chia đậu thành nhiều lần để xay dễ hơn.
    • Cho sữa đã lọc vào nồi đun sôi, thêm vài lá dứa vào đun để có mùi thơm.
    • Để nguội và thêm đường nếu muốn uống ngọt.
  • Lưu ý:
    • 1 ngày nên uống 500ml sữa đậu nành
    • Những người mắc bệnh tiểu đêm, gout… thì không nên uống sữa đậu nành để tăng cân.

Sữa gạo tăng cân

Chuẩn bị: gạo nếp, gạo lứt, sữa tươi không đường, vani, đường.

Cách làm:

  • Vo gạo thật sạch, để ráo nước. Sau đó cho vào rang trên lửa lớn trong 10 phút.
  • Đun 2.5 lít nước cho sôi, đổ gạo và sữa tươi vào. Cho thêm đường và vani. Khuấy đều trong 10 phút.
  • Lọc bõ gạo ra và cho sữa gạo vào bình giữ lạnh.

Trên đây là những cách tăng cân nhanh tại nhà bạn có thể áp dụng. Nếu có bất kỳ bí quyết tăng cân nhanh hiệu quả nào, hãy chia sẻ cho chúng tôi và mọi người dưới phần bình luận nhé.

Hy vọng các chị em sẽ có được một cơ thể cân đối, hấp dẫn!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.