Blog

Vitamin D có trong thực phẩm nào?

Vitamin D có trong thực phẩm nào
83 / 100

Bạn đang thắc mắc tại sao chúng ta ăn nhiều mà vẫn cảm thấy mệt mõi, cảm thấy yếu ớt như không có sự sống…. Ăn nhiều chưa chắc đã cung cấp đủ dưỡng chất vì thế cơ thể của chúng ta đang thiếu đi một lượng lớn vitamin. Trong các loại vitamin cần thiết thì vitamin D là thành phần rất quan trọng.

Biết được điều này nhưng chưa hẳn là ai cũng biết được vitamin D có ở đâu trong chuỗi thức ăn bạn lựa chọn hằng ngày. Bài viết “vitamin D có trong thực phẩm nào?” sau đây sẽ giúp trả lời những thắc mắc đó của bạn.

Vitamin D mang tới lợi ích gì?

  • Vitamin D là một loại vitamin thiết yếu cần thiết cho cơ thể để hấp thụ canxi, phát triển xương, hoạt động miễn dịch và giảm viêm.
  • Sự thiếu hụt Vitamin D có thể dẫn đến còi xương, suy giảm hệ thống miễn dịch, tăng nguy cơ ung thư, mọc tóc kém và nhuyễn xương.
  • Thừa vitamin D có thể khiến cơ thể hấp thụ quá nhiều canxi, dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim và sỏi thận.
  • Giá trị hàng ngày (DV) hiện tại đối với vitamin D là 20μg (microgam) và ngưỡng độc tính được cho là 250 đến 1000 μg / ngày.
  • Đôi khi giá trị vitamin D được tính bằng IU (Đơn vị quốc tế). Khi trường hợp này xảy ra, hãy nhớ rằng 1μg = 40IU đối với Vitamin D.

Vitamin D hòa tan trong chất béo, có nghĩa là bạn cần ăn chất béo để hấp thụ. 

Vitamin D mang tới lợi ích gì

Vitamin D có trong thực phẩm nào?

Thực phẩm giàu vitamin D bao gồm cá, nấm tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, sữa tăng cường, các sản phẩm thay thế sữa tăng cường, đậu phụ tăng cường, sữa chua tăng cường, ngũ cốc ăn sáng tăng cường, nước cam tăng cường, sườn lợn và trứng.

Vitamin D cũng được cơ thể tạo ra khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và do đó được gọi là vitamin ánh nắng mặt trời. Điều này chiếm khoảng 90% tổng lượng vitamin D của chúng ta, với chỉ 10% đến từ thực phẩm. Tùy thuộc vào nơi bạn sống, 20 phút tiếp xúc với ánh nắng mặt trời mỗi ngày là đủ để đáp ứng nhu cầu vitamin D.

Dưới đây là danh sách 10 thực phẩm hàng đầu chứa nhiều vitamin D nhất theo khẩu phần thông thường, để biết thêm thông tin chi tiết về bảng xếp hạng chất dinh dưỡng của 200 loại thực phẩm giàu vitamin D.

Vitamin D có trong thực phẩm nào?

Cá (cá hồi)

Vitamin D
trên 6oz Fillet
Vitamin D
trên 100g
Vitamin D
trên 200 calo
28,4μg
(142% DV)
16,7μg
(84% DV)
21,4μg
(107% DV)
Cá hồi chưa nhiều vitamin D

Nhiều cá giàu vitamin D:

  • 91% DV trong 3oz cá hồi đóng hộp
  • 87% DV mỗi cốc cá trắng hun khói
  • 71% DV mỗi phi lê cá kiếm 3oz
  • 67% DV trong phi lê cá hồi vân 3oz
  • 36% DV mỗi cốc cá mòi đóng hộp
  • 31% DV trong phi lê cá rô phi 6 oz
  • 25% DV mỗi phi lê cá bơn 3 oz

Nấm Crimini (Hạt dẻ) (Tiếp xúc với tia UV)

Vitamin D
mỗi cốc
Vitamin D
trên 100g
Vitamin D
trên 200 calo
27,8μg
(139% DV)
31,9μg
(160% DV)
290μg
(1450% DV)
Nấm Crimini chứa nhiều vitamin D

Nhiều nấm tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có hàm lượng vitamin D cao:

  • 122% DV mỗi cốc nấm portabella
  • 98% DV mỗi cốc bánh maitakes
  • 92% DV mỗi cốc nấm nút trắng
  • 17% DV mỗi cốc nhiều hơn
  • 14% DV cho mỗi cốc rượu chantarelles
  • 5% DV mỗi cốc nấm hương

Nấm tạo ra vitamin D từ ánh sáng mặt trời giống như cơ thể chúng ta. Đặt bất kỳ loại nấm nào dưới ánh nắng mặt trời trong 20 phút sẽ làm tăng mức vitamin D.

Sữa

Vitamin D
trên mỗi ly 16oz
Vitamin D
trên 100g
Vitamin D
trên 200 calo
6,3μg
(32% DV)
1,3μg
(7% DV)
4,3μg
(21% DV)
sữa giàu vitamin D

Thêm sữa giàu vitamin D:

  • 29% DV mỗi cốc sữa ít béo
  • 17% DV mỗi cốc sữa tách nước
  • 16% DV mỗi cốc sữa tách bơ
  • 4% DV trên 1/4 cốc bích họa queso

Sữa đậu nành

Vitamin D
trên mỗi ly 16oz
Vitamin D
trên 100g
Vitamin D
trên 200 calo
5,8μg
(29% DV)
1,2μg
(6% DV)
7,3μg
(36% DV)
sữa đậu nành giàu vitamin D

Các sản phẩm thay thế sữa tăng cường khác có nhiều vitamin D:

  • 26% DV mỗi ly sữa hạnh nhân 16 oz
  • 24% DV mỗi ly sữa gạo 16 oz
  • 24% DV cho mỗi ly nước cốt dừa 16 oz

Tham khảo:

Đậu phụ

Vitamin D
mỗi cốc
Vitamin D
trên 100g
Vitamin D
trên 200 calo
5,7μg
(28% DV)
2,5μg
(13% DV)
5,4μg
(27% DV)
Đậu phụ chứa Vitamin D

Sữa chua

Vitamin D
mỗi cốc
Vitamin D
trên 100g
Vitamin D
trên 200 calo
3.2μg
(16% DV)
1,3μg
(7% DV)
2,5μg
(13% DV)
Sữa chua cũng chứa nhiều canxi

Sữa chua cũng chứa nhiều canxi .

Lưu ý: Các sản phẩm sữa ở Mỹ được tăng cường vitamin D, nhưng không chứa một lượng đáng kể vitamin D tự nhiên. Do đó, thực phẩm từ sữa từ các quốc gia khác có thể không phải là nguồn cung cấp vitamin D.

Ngũ cốc ăn sáng

Vitamin D
trên 3/4 cốc
Vitamin D
trên 100g
Vitamin D
trên 200 calo
2,5μg
(12% DV)
8,3μg
(42% DV)
5,2μg
(26% DV)
Ngũ cốc ăn sáng

Nước cam

Vitamin D
mỗi cốc
Vitamin D
trên 100g
Vitamin D
trên 200 calo
2,5μg
(12% DV)
1μg
(5% DV)
4,3μg
(21% DV)
nuoc cam chua nhieu vitamin D

Sườn heo

Vitamin D
trong 1 miếng thịt lợn
Vitamin D
trên 100g
Vitamin D
trên 200 calo
2.1μg
(10% DV)
1μg
(5% DV)
0,8μg
(4% DV)
sườn heo chứa nhiều vitamin D

Các sản phẩm thịt lợn khác có nhiều vitamin D:

  • 11% DV trên 3oz xương sườn dự phòng
  • 6% DV trong 1 chén thịt nguội nạc
  • 6% DV trên 3oz pepperoni
  • 5% DV trong hai lần đầu tiên 3oz

Trứng

Vitamin D
trong 1 quả trứng lớn
Vitamin D
trên 100g
Vitamin D
trên 200 calo
1,1μg
(6% DV)
2,2μg
(11% DV)
2,8μg
(14% DV)
trứng chứa nhiều vitamin D
  • 15% DV trong 1 chén trứng luộc chín cắt nhỏ
  • 20% DV trong 1 cốc trứng bác

Những người có nguy cơ thiếu hụt vitamin D

  • Trẻ sơ sinh bú sữa mẹ Không phải phơi nắng – Lượng vitamin D trong sữa mẹ phụ thuộc vào lượng vitamin D của người mẹ. Tuy nhiên, sữa mẹ thường không chứa đủ lượng vitamin D. Hãy chắc chắn rằng trẻ sơ sinh được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời (ít nhất 10-20 phút mỗi ngày) để đảm bảo đủ lượng vitamin D.
  • Người lớn tuổi – Khi da già đi, khả năng tạo ra vitamin D từ ánh nắng mặt trời ngày càng ít đi, vì vậy vitamin D phải được cung cấp từ thực phẩm hoặc chất bổ sung.
  • Những người có ít ánh nắng mặt trời tiếp xúc trên da – Mặc kem chống nắng, hoặc mặc nhiều quần áo, cản trở việc sản xuất vitamin D từ ánh nắng mặt trời.
  • Những người có làn da sẫm màu – Melanin, một sắc tố được tìm thấy trong da, làm giảm khả năng sản xuất vitamin D của cơ thể từ ánh nắng mặt trời.
  • Những người có vấn đề về hấp thụ chất béo – Vitamin D hòa tan trong chất béo, có nghĩa là nó được tìm thấy trong chất béo và cơ thể bạn phải có khả năng tiêu hóa chất béo để bạn hấp thụ vitamin D.
  • Những người đang dùng một số loại thuốc
    • Thuốc corticosteroid được sử dụng để giảm viêm có thể làm giảm hấp thu canxi và làm suy giảm chuyển hóa vitamin D. 
    • Thuốc giảm cân với orlistat cũng như thuốc giảm cholesterol với cholestyramine có thể làm giảm sự hấp thu vitamin D và các vitamin tan trong chất béo khác
    • Các loại thuốc dùng để điều trị chứng co giật động kinh, đặc biệt là phenobarbital và phenytoin, cản trở Vitamin D và làm giảm sự hấp thụ canxi.

Trái cây và rau quả nào có nhiều vitamin D?

Các loại rau chứa nhiều vitamin D bao gồm nấm được phơi nắng. Các loại thực phẩm thuần chay khác có nhiều vitamin D bao gồm các sản phẩm đậu nành tăng cường như đậu phụ, sữa đậu nành và sữa chua đậu nành, ngũ cốc tăng cường và nước trái cây tăng cường.

Trái cây và rau quả nào có nhiều vitamin D

Thật không may, không có loại trái cây nào có nhiều vitamin D và nước cam tăng cường hiện là sản phẩm trái cây duy nhất thường được bán với vitamin D.

Tiêu thụ quá nhiều vitamin D từ thực phẩm hoặc chất bổ sung có thể dẫn đến chán ăn, giảm cân, đa niệu, loạn nhịp tim, sỏi thận và tăng nguy cơ đau tim. Vitamin D không thể đạt đến mức độc hại nếu được tạo ra một cách tự nhiên từ việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Không khó để bổ sung vitamin D hằng ngày cho cơ thể đúng không nào? Chỉ cần bạn để ý một xíu quan tâm đến sức khỏe một xíu thì có thể cho gia đình một bữa ăn giàu dưỡng chất kèm theo đó là một sức khỏe tốt.

Bài viết Vitamin D có trong thực phẩm nào? trên đây hi vọng các bạn có thêm một lượng thông tin hữu ích nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.